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La nutrizione ha a che fare con moltissimi aspetti della nostra vita, anche quelli che ci sembrano più distanti dal mondo della tavola. Per esempio è fortissimo il legame tra quello che mangiamo e la qualità del nostro sonno. Sappiamo bene quanto una notte dormita male o addirittura l’insonnia possano compromettere una giornata di lavoro o di svago e ripercuotersi sul nostro stile di vita. Il riposo non soddisfacente può rendere nervosi, irascibili, inefficienti e con poca capacità di concentrazione, così tutta la giornata rischia di prendere una brutta piega per colpa del sonno tormentato. Siccome buona parte della qualità del nostro sonno deriva anche dal nostro “stile” alimentare, si tratta di capire quali buone abitudini è necessario assimilare per godere di un dolce riposo. Non bisogna per forza affidarsi a farmaci e pillole per dormire bene!

Innanzitutto è fisiologico che il peso corporeo eccessivo possa causare russamento e apnee notturni, causando numerosi risvegli notturni. Al di là di questo, però, un ruolo fondamentale è giocato dalla suddivisione dei pasti che facciamo durante la giornata, dal loro quantitativo calorico e dalla loro configurazione nutrizionale. Pasti serali troppo abbondanti e grassi inducono cattiva digestione oltre che incrementare il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta: tutto ciò mette il nostro corpo in una condizione di lavoro e non di riposo (mentre di notte dobbiamo riposare!). Per evitare questo dobbiamo suddividere i pasti in maniera equilibrata durante tutta la giornata; la cena rappresenta uno dei pasti principali, ma non dovrebbe mai superare il pranzo in termini di importanza nutrizionale. Alleggeriamo quindi le nostre cene e consumiamole almeno due o tre ore prima di andare a letto. Non esageriamo però: la fame indotta dall’ipoglicemia rappresenta una potenziale causa di insonnia.

Poi dobbiamo conoscere meglio le proprietà dei cibi che assumiamo. Alcuni, infatti, possono essere grandi alleati della nostre notti. I carboidrati, per esempio, favoriscono l’innesco e il mantenimento del sonno facilitando l’assorbimento del triptofano, un aminoacido che entra nella sintesi della serotonina e della melatonina, sostanze con un ruolo chiave nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Anche gli altri cibi ricchi in triptofano (latticini, yogurt, ricotta, semi di sesamo, banane, datteri e soia) favoriscono il sonno…ma ciò non significa che possiamo ingozzarcene senza pensieri eh!

A proposito di latticini, l’assunzione di latte e derivati favorisce il sonno anche per il contenuto di calcio. Una buona tazza di latte caldo prima di andare a dormire, come consigliavano le nostre nonne, non era forse un toccasana per il sonno? E per chi è intollerante al lattosio va bene anche il latte di soia, il tofu, le lenticchie o l’hummus.

Anche il magnesio e il calcio hanno un’azione rilassante: alimenti ricchi di magnesio sono i semi di zucca, il riso e la pasta integrale, frutta secca, verdura a foglie verde. Se il nervosismo, l’ansia, i risvegli notturni sono in agguato, assumete questi alimenti in modo più regolare e vedrete come la tensione diminuirà poco a poco. Anche gli spinaci contengono magnesio e sono ricchi di calcio, vitamina B6 e acido folico, sostanze che favoriscono il rilassamento muscolare.

Di certo NON favoriscono il sonno gli zuccheri semplici: biscotti, cereali confezionati, ciambelle, pane bianco e simili forniscono energia a breve termine, ideali per chi svolge un’intensa attività sportiva ma non per chi deve andare a dormire. Il cioccolato poi contiene sostanze stimolanti quali la tiramina e la feniletilamina che aumentano il rilascio della noradrenalina con attività eccitante e stimolante.

In generale, dobbiamo imparare a pianificare meglio la nostra giornata. Già dal pomeriggio – a meno che non siano strettamente necessarie – dovremmo evitare bevande a base di caffeina e similari: caffè, tè, cola, cioccolata, guaranà e bevande energetiche, come sappiamo bene, esercitano a livello dei centri nervosi (tronco dell’encefalo e corteccia cerebrale) un’attività eccitante e quindi risvegliante.

Anche le bevande alcoliche sono controindicate: anche se l’alcol è di per sé un sedativo, la sua azione è molto rapida e svanisce velocemente. Se si a dormire poco dopo aver bevuto, in poco tempo il sistema nervoso centrale entra in uno stato di ipereccitabilità e diventa più facile svegliarsi nel cuore della notte.

Per finire, il migliore alleato del nostro riposo è il magico mondo delle tisane, che è tutto da scoprire. Possiamo sbizzarrirci tra tisane e decotti a base di fiori di camomilla, melissa, valeriana, biancospino, tiglio, luppolo e tante altre che facilitano anche la digestione. Inoltre, ci sono molte piante  che hanno proprietà benefiche sul sonno. Molto utile è il mandarino, che si distingue per il suo contenuto in vitamine e bromo, con effetto calmante sul sistema nervoso. O sennò i semi di Giuggiolo, la cui azione inducente il sonno è conosciuta da tempo nella medicina cinese! Inoltre, è stato recentemente dimostrato che il concentrato di Amarena contiene quantità significative di proantocianidine, un sottogruppo di polifenoli ad alta attività antiossidante e riducente lo stress, e sostanze fitochimiche efficaci nell’inibire la degradazione del triptofano. Avete visto quanti alimenti nuovi possiamo usare per le nostre dormite?

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