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Oggi parliamo di un alimento che tutti noi usiamo normalmente nella nostra cucina, ma che molto spesso hanno delle conseguenze indesiderate sul nostro intestino e sulla nostra digestione. Ovviamente mi riferisco ai legumi!

Questi ingredienti fanno parte di una famiglia sterminata, che annovera tra le sue fila numerosissimi ingredienti che affollano le nostre tavole. Fagioli, piselli, lenticchie, ceci, arachidi, lupini…sono solo alcuni esempi!

Ma se da un lato conosciamo molto bene i legumi e ce ne cibiamo spesso, sappiamo altrettanto bene le tecniche per evitare gli effetti indesiderati che essi creano spesso alla digestione? Chi di noi non ha mai avvertito pesantezza di stomaco, gonfiore della zona addominale, sonnolenza eccessiva dopo una buona porzione di fagioli o piselli?

Dovete sapere infatti che a fianco di una buona dose di sostanze nutrienti (soprattutto di proteine) i legumi sono anche ricchi di sostanze antinutrienti (di cui sono ricche soprattutto le bucce) che possono compromettere l’assorbimento di alcuni minerali, turbare l’equilibrio intestinale con forti gonfiori e distensione addominale, e dare un senso di ottundimento con scarsa prontezza mentale. Questi effetti però si possono limitare se sappiamo come trattare correttamente i legumi! Vediamo come.

Prima di tutto, dovremmo evitare quasi del tutto di mangiare legumi conservati in lattina, perché nella produzione industriale i tempi di preparazione vengono accorciati e non sono ottimali. I legumi  infatti vanno sottoposti a un lungo ammollo in acqua pari almeno al doppio del loro volume; quest’acqua dovrà essere cambiata come minimo un paio di volte durante il riposo. I tempi di ammollo dipendono dal legume che stiamo utilizzando: se usiamo le lenticchie saranno sufficienti 4-6 ore (le lenticchie rosse decorticate non necessitano di ammollo), per i fagioli stimiamo come minimo 8-10 ore, mentre i ceci e le cicerchie avrebbero bisogno anche di 12-16 ore. Ovviamente possiamo tenerli anche di più: più stanno in ammollo meglio è! Questo tempo in ammollo serve affinché le sostanze antinutrienti si stacchino dai legumi in modo che possiamo disfarcene prima di cuocerli.

Seconda operazione: dal momento che i legumi hanno lunghissimi tempi di cottura – indispensabili se non vogliamo subirne gli effetti intestinali – sono in molti ad usare la pentola a pressione per velocizzare le tempistiche; nulla in contrario circa questo espediente, ma con un’accortezza. Ponete i legumi nella pentola con acqua fredda sufficiente a coprirli di un paio di dita e portate a ebollizione senza chiudere, eventualmente ponendo sopra un semplicissimo coperchio; quando l’acqua bollirà è probabile che si formi della schiuma: tutte quelle bollicine sono antinutrienti e saponine, quindi è indispensabile togliere la schiuma che si va formando. Una volta che avrete schiumato potete chiudere la pentola a pressione, aspettare il fischio della valvola, abbassare il fuoco e proseguire la cottura per 20-30 minuti circa. Nota bene: l’operazione di “schiumaggio” va eseguita anche se si cuoce in pentola normale!

Altra annotazione: tenete conto l’aggiunta di acidità rende la buccia dei legumi più dura e quindi più difficile da digerire. Quindi attenti ad esagerare con salse di pomodoro e sale! Ma anche le pentole di metallo creano un ambiente acido, lo sapevate? Per cui se abbiamo una pentola di terracotta è preferibile perché i legumi si ammorbidiscono molto  meglio!

Oltre a queste operazioni da fare per preparare i legumi, possiamo evitare gran parte dei loro effetti indesiderati semplicemente mangiandoli insieme ad altri ingredienti specifici. Per esempio, alcune erbe aggiunte a crudo agiscono a livello gastroenterico inglobando le molecole di gas che si formano nella digestione dei legumi. Gli ingredienti più efficaci in questo senso sono sicuramente i semi di finocchietto e di cumino, ma possiamo utilizzare anche malva, aneto, coriandolo, origano, menta.

Come regola generale, cerchiamo di non abbinarli ad alimenti non elaborati e ricchi di grassi, come verdure crude o altri ingredienti che facilitano la digestione. Ecco: cotechino e lenticchie non è proprio consigliato!

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