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Non sei abituato ad allenarti e sei un principiante? Sei sovrappeso o hai subito di recente un trauma che ti impedisce di allenarti intensamente? Non preoccuparti: si può sempre iniziare da esercizi “a basso impatto” e raggiungere ottimi risultati. Ma cosa significa “a basso impatto”? E, soprattutto, funzionano veramente per farci perdere peso e farci tornare in forma?

Ora, per esercizio “a basso impatto” si intende generalmente un allenamento durante il quale almeno uno dei nostri piedi rimane attaccato a terra oppure un esercizio in cui il nostro peso è sostenuto dall’acqua o da un macchinario. Ciò non vuol dire che siano esercizi facili (dipende comunque da noi, certo) anche se evitano lo stress alle giunture e ai muscoli che abbiamo con la corsa, il salto, il salto della corda e altre modalità di allenamento. Come potete immaginare, di questo tipo di esercizi ce ne sono a centinaia tra cui possiamo scegliere. Qui ne riportiamo solamente tre, che si differenziano come tipologia di movimenti e quantità di calorie mediamente bruciate. Tenete presente che i dati riportati si riferiscono ad un allenamento di 30 minuti di una donna di 68kg. In rapporto a questo standard, la quantità di calorie bruciate varia a seconda del sesso, del peso e dell’intensità di allenamento.

Esercizi con la ghiria. Questo strumento ginnico (in inglese Kettlebell) ci permette di fare allenamenti che combinano una parte di rafforzamento ad una parte cardio che ci fa bruciare calorie. È meglio, se siamo principianti, iniziare magari prendendo qualche lezione, in modo da imparare i movimenti giusti per evitare di farsi male. Le ghirie sono dei pesi sferici a cui è attaccata una maniglia. Normalmente l’esercizio consiste nel muovere circolarmente la ghiria, in modo da interessare una gran quantità di muscoli (braccia, spalle, schiena etc.) e in modo da accelerare notevolmente il battito cardiaco per avere un allenamento aerobico che brucia calorie molto velocemente. I movimenti che si fanno sono anche quelli classici dello squat, sollevamenti sulla panca e sollevamenti sopra le spalle. Esistono poi circuiti di esercizi specifici delle ghirie che sono più specificamente cardio. Pensate che con le ghirie si riescono a bruciare circa 600 calorie ogni mezz’ora! È in assoluto l’esercizio a basso impatto migliore da questo punto di vista.

Nuotare in piscina. Per questo efficacissimo esercizio a basso impatto è necessario solamente avere un costumino adatto, un paio di occhialini, e trovare la piscina più vicina a casa. Non sai nuotare bene? Non preoccuparti, non bisogna essere Phelps per avere benefici dal nuoto. Inizia tranquillamente con un classico stile-libero (che più o meno tutti abbiamo imparato da piccoli). Vai piano, nel nuoto è molto più importante la resistenza e la costanza nel rendimento sul lungo periodo piuttosto che fare una vasca nel minor tempo possibile. Il nuoto è utilissimo perché,  per fare da propulsori al corpo che si muove nell’acqua, un gran numero di muscoli sono chiamati a collaborare: le braccia, le spalle, la schiena, gli addominali, i glutei, le gambe. Con un semplice esercizio riusciamo a intervenire su praticamente ogni parte del copro, e inoltre è anche un ottimo allenamento cardio, se fatto per più tempo anche se lentamente. Inoltre, la cosa bella è che in genere, allenandosi in acqua, ci si sforzare di più perché si sente meno la fatica, il calore e il sudore, grazie alla frescura dell’acqua! In media, nuotando a media intensità si bruciano 360 calorie ogni mezz’ora. Se non l’abbiamo mai fatto proviamolo!

Fare la cyclette. Non hai voglia di andare in palestra e seguire corsi di zumba e di aerobica? No problem, ti puoi sempre dotare di una bellissima cyclette e metterla in salotto, per usarla quando più ti aggrada. Essendo un esercizio fatto nel privato, quando usiamo la cyclette possiamo controllare praticamente tutto: la velocità, la resistenza, e decidiamo noi quanto allenarci duramente. Certo, il fatto che siamo da soli e nessuno ci spinge a metterci più intensità può essere un rischio, ma se abbiamo un minimo di forza di volontà riusciamo facilmente ad andare qual tanto che basta per sentire le cosce e la gambe bruciare dallo sforzo. In questo modo aumentiamo sia la forza che la resistenza, oltre a bruciare una media di 238 calorie ogni mezz’ora! Un’accortezza da avere prima incominciare è quella di sistemare a dovere le regolazione della sella: le giunture delle gambe (ginocchia e caviglie) devono essere poste nella corretta angolatura, in modo che non facciano male durante la pedalata. Non preoccupatevi se dopo i primi allenamenti il vostro “di dietro” vi duole…è un effetto che passa col tempo e dopo le prime non ne soffrirete più.

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