Quanti pasti al giorno? E a che ora?
A che ora mangiare? Ognuno ha un po’ le sue abitudini, che variano anche per tradizione dai luoghi in cui si abita. Spesso incastriamo i pasti fra un impegno e l’altro… il pranzo alle 14 è un problema? Sono un orologio svizzero e se non mangio sempre alla stessa ora mi va in nebbia il cervello? E la cena? Prima il lavoro, poi la palestra, il calcetto con gli amici o la piscina…mangerò alle 22! Spero che il mio metabolismo sia comprensivo…
C’è un motivo per cui mangiare in determinati orari oppure no? Il mio metabolismo “si accorge” se tardo o anticipo troppo l’assunzione del cibo?
Già l’antica Scuola Medica Salernitana (la prima e la più importante istituzione medica d’Europa nel Medioevo) consigliava di “invitare l’amico a pranzo e il nemico a cena”, probabilmente intuendo il legame fra l’orario del pasto e il suo effetto sul metabolismo e la salute. Il nostro organismo, infatti, è regolato da un “timer” biologico, detto ciclo circandiano, che scandisce, nelle diverse fasi della giornata, i nostri bisogni.
Ore 8. La colazione, primo fondamentale appuntamento con il cibo, pasto che non deve assolutamente essere saltato poiché al mattino il corpo produce il maggior numero di enzimi digestivi. Inoltre, le funzioni organiche sono al loro massimo fino al primo pomeriggio, per cui quanto ingerito nelle prime ore della giornata viene bruciato rapidamente. E se pensate di avere troppa fretta per la colazione o di preferire qualche minuto in più di letto rispetto a latte e biscotti, vi invito a rileggere tutti i benefici che apporta la colazione all’organismo (art. “Benedetta prima colazione”).
Trascorsa qualche ora, verso le 10.30, il metabolismo inizia a rallentare, e pian piano si avverte la fame. È il momento giusto per uno spuntino. La scelta però non può essere affidata alla golosità: bisogna evitare cibi troppo grassi e pesanti o spuntini troppo abbondanti che farebbero saltare o posticipare il pranzo, effetto che si ottiene anche se si consuma lo spuntino troppo a ridosso del pranzo. D’altra parte non è consigliabile neanche lasciarsi consumare dai crampi della fame, poiché avere troppo appetito porterà ad esagerare nel pasto successivo.
Si arriva così al momento del pranzo, che non va saltato né affrontato con fretta, perché verrebbero allungati i tempi di digestione. Il pasto deve essere sostanzioso, con un apporto calorico pari ai due terzi del totale giornaliero. Il meccanismo brucia-calorie dell’organismo, infatti, è al massimo fino alle 14, e le funzioni digestive lavorano a pieno ritmo, così come la produzione di succhi gastrici e biliari che trasformano i grassi. A che ora pranzare? Intorno alle 13 è la cosa migliore e, per i motivi appena elencati, non si dovrebbero oltrepassare le 14.
A metà pomeriggio, verso le 16 circa, sentiamo l’esigenza di nuove energie. Infatti in questo momento si ha un lieve abbassamento della glicemia. Possiamo dunque permetterci un secondo snack sano (frutta o verdura sono il meglio).
Tra un impegno e l’altro arriviamo a fine giornata, momento in cui le funzioni del corpo rallentano. A questo punto, inoltre, si verifica una diminuzione dei succhi gastrici e biliari, e i grassi ingeriti d’ora in avanti tendono a trasformarsi più facilmente in tessuto adiposo. Questo non significa che dobbiamo saltare la cena, ma che è meglio limitarsi a pietanze leggere e povere di grassi. Cerchiamo di cenare intorno alle 20, per avere tutto il tempo necessario per una corretta digestione prima di abbandonarci nelle braccia di Morfeo.
Cinque pasti vi sembrano eccessivi? Ebbene, c’è un motivo: l’assunzione dei nutrienti e delle calorie in 5 pasti regola positivamente la secrezione ormonale, in particolare quella dell’insulina e del glucagone, evitando così l’insorgenza di picchi glicemici che hanno un effetto decisamente negativo sulla nostra salute!
Vorrei infine segnalarvi uno studio scientifico pubblicato su International Journal of Obesity, “Timing of food intake predicts weight loss effectiveness”, che dimostra come il momento della giornata in cui si assume cibo gioca un ruolo significante nella regolazione del peso corporeo. È stato condotto uno studio su 420 individui obesi o in sovrappeso. Benché l’introito calorico, la composizione in nutrienti, la spesa energetica, gli ormoni dell’appetito e la durata di sonno notturno fossero simili nei due gruppi, le persone che consumavano la maggior parte del cibo nella seconda parte della giornata hanno mostrato una perdita di peso corporeo inferiore e più lenta rispetto a coloro che assumevano la maggior parte della calorie antro le 15.
Scopriamo così che non è più sufficiente stare attenti alle calorie assunte e alla distribuzione dei macronutrienti, ma è necessario prestare attenzione anche al momento della giornata in cui vengono collocati i pasti!