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È la domanda che viene posta all’inizio di ogni programma di dimagrimento o tonificazione. Cerchiamo di capirne di più...

Il volume dell’allenamento è definito attraverso la formula: serie x ripetizioni x carico. Le linee guida 2009 dell’American College of Sport and Medicine suggeriscono da 1 a 3 serie per ogni esercizio con alti volumi di carico se si tratta di un principiante, mentre dalle 3 alle 6 serie per esperti sollevatori di pesi.

Una meta-analisi del 2016, svolta su 15 studi, ha cercato di rispondere in modo più approfondito alla domanda analizzando la grandezza degli effetti comportati dai diversi protocolli utilizzati, della durata minima di 6 settimane, utilizzando esercizi di intensità superiore al 65% dell’1RM con esercizi dinamici.

Per comprendere meglio di cosa stiamo parlando spieghiamo brevemente alcuni concetti:

  • CARICO: il peso da sostenere durante l’esecuzione dell’esercizio. Può essere espresso in kg ( un peso da spostare o “solamente” il proprio corpo), può essere un’intensità di fatica percepita o da raggiungere, o una percentuale della massima capacità del soggetto di svolgere un determinato esercizio;
  • RIPETIZIONI: quante volte devo ripetere l’esercizio con quel determinato carico prima di fare una pausa di recupero;
  • SERIE: quante volte devo eseguire nuovamente le ripetizioni di un dato esercizio all’interno della seduta di allenamento che sto svolgendo;
  • 1RM: è il massimo del carico sostenibile dal soggetto nell’esercizio

Per comprendere meglio, facciamo un esempio. All’interno di una seduta di allenamento si dovrà svolgere un esercizio di addominali per 3 serie intervallate da 2 minuti di recupero. Ogni serie sarà composta da 12 ripetizioni.

Ma qual è il miglior modo per far crescere al meglio i muscoli allenati (ipertrofia muscolare)?

Una corretta crescita muscolare ha certamente bisogno di costanza nell’allenamento oltre ad un corretto equilibrio tra serie, ripetizioni e carico all’interno della seduta. In questa maniera si attiveranno al meglio le risposte fisiologiche attivando la fosforilazione di AKT, mTOR e P70S6K responsabili, tra gli altri, della proliferazione delle cellule muscolari all’interno del muscolo aumentando il metabolismo dell’organismo e la massa muscolare del soggetto.

Analizzando gli studi proposti si nota come servano almeno 5 serie a settimana per almeno 6 settimane per iniziare a vedere i primi risultati, che risultano più soddisfacenti se le serie settimanali eseguite diventano 10 per ogni gruppo muscolare interessato.

Inoltre, è bene ricordare che il minimo d’intensità da raggiungere è almeno il 65% del carico massimo raggiungibile all’interno di una serie.

Per comprendere meglio quanto appena detto, prendiamo nuovamente ad esempio gli addominali di prima: ammettiamo che il massimo delle ripetizioni che riesci a svolgere senza mai fermarti siano 15. Questo sarà il tuo massimale (1RM). Le 5 serie dovranno essere composte da almeno 9 ripetizioni per ogni serie.

Ti basterà utilizzare questo criterio, molto semplice, per riuscire ad orientarti quotidianamente. Ad ogni seduta trova il tuo massimale giornaliero, in questo modo sarà personalizzato sulle energie della giornata e al passo con i miglioramenti che hai acquisito nel tempo. Allenandoti 3 volte a settimana a giorni alternati (es. lunedì, mercoledì e venerdì) svolgendo almeno 3 serie per ogni esercizio, raggiungerai facilmente l’obiettivo prefissato. Come diciamo da sempre, la tecnica ha sempre primaria importanza! Non riuscire più a svolgere correttamente un esercizio è un segnale chiaro che si sta raggiungendo una stanchezza a livello del sistema nervoso ed il rischio infortuni aumenterà esponenzialmente.

Una tecnica sempre corretta è la base fondamentale su cui costruire i successivi miglioramenti prefissati!

Come sempre, ricorda che non c’è risposta migliore di un programma costruito su misura per te, magari seguito e corretto in tempo reale dal tuo laureato in scienze motorie di fiducia. Questo perché gli effetti dell’esercizio variano in base alla situazione fisico-clinica del soggetto oltre che ai parametri genetici.

Per esempio, alcune ricerche dimostrano come alcune variazioni genetiche del gene ACE siano responsabili di una diversa risposta a seconda che si svolga 1 serie o più serie all’interno della stessa routine di allenamento.

Un elemento resta sempre fondamentale: la determinazione nel raggiungere il proprio obiettivo. Quanto più sarai costante, maggiori e migliori saranno i risultati che otterrai.

#METODONIGEF

AD OGNUNO LA PROPRIA DIETA

CV Andrea Golinucci

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