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CONOSCERLA, PREVENIRLA E CONTROLLARLA CON L’ATTIVITA FISICA

Le ossa sono le nostre colonne portanti e sono più di 250. Mantenerle in salute ha enorme correlazione con la qualità della vita, da bambini sino all’età adulta, con l’avvento della menopausa nelle donne, fino ad arrivare all’età più avanzata. Cerchiamo di affrontare l’argomento a 360° aiutandoci con un position stand pubblicato dall’America College of Sports Medicine (ACSM).

Per rispettare le nostre ossa, non c’è nulla di meglio del movimento! Svolgere una corretta attività fisica ad ogni età, possibilmente personalizzata per ciascuna persona, è sempre il segreto per riuscire a raggiungere gli obiettivi e non perdere l’entusiasmo al corretto allenamento quotidiano.

Come brillantemente spiegato dall’ACSM, il migliore e sano modo di allenare le nostre ossa, fin dalla nascita, avviene attraverso la “fatica” che svolgiamo ogni giorno: muoverci contro la gravità terrestre (per approfondire vedi anche i video a fine articolo). Ebbene sì, dal momento in cui nasciamo le ossa iniziano a sopperire al carico composto dalle combinazioni tra le tensioni prodotte dai muscoli e l’effetto che la gravità ha su ogni movimento che costantemente eseguiamo. Solo questo carico, piccolo ma costante, crea una catena di adattamenti a livello osseo fondamentale per una crescita salutare delle cellule costituenti le nostre giovani ossa. L’abitudine all’attività fisica fin da bambini è quindi un requisito fondamentale: bisogna allenarsi alla gravità: correre, saltare, arrampicarsi, imparare piccoli esercizi acrobatici, sono le attività che meglio allenano il rapporto tra muscoli, tendini, legamenti ed ossa. L’attività di un tessuto allena e stimola la crescita adatta dei tessuti adiacenti. L’organismo, con le sue attività ormonali svolge il resto.

RISPETTARE LA CRESCITA

Nonostante tutto, può capitare, ed avviene molto spesso, che la crescita in un ragazzo o ragazza non sia così omogenea e lineare. Infatti, spesso si verificano rapporti di crescita non omogenei tra ossa e muscoli, riflettendosi in patologie spesso a carico delle articolazioni maggiormente sollecitate. Ad esempio, l’osteocondrosi è un gruppo di patologie correlate alla crescita che si verificano quando il bambino cresce rapidamente. Le cause dell’osteocondrosi non sono del tutto chiare, sembra esserci una correlazione ereditaria, alcuni esempi sono : la malattia ossea di Köhler, la malattia di Legg-Calvé-Perthes, la malattia di Osgood-Schlatter e la malattia di Scheuermann.

Sono tutte patologie che, crescendo, tendono a risolversi. Tuttavia, diventa molto importante saperle gestire e rispettare in quanto condizionano significativamente la qualità della vita dell’adolescente che pratica o no attività fisica.

Abbiamo parlato di rispetto: il segreto è proprio lì. Bisogna saper rispettare il dolore di chi ne è affetto cercando di educare la persona ad un corretto rapporto tra carico di lavoro e di riposo. Molti allenatori e genitori tendono a sottovalutare e sminuire l’impegno e la fatica di chi soffre determinate patologie: basterebbe semplicemente modulare adeguatamente i carichi per aiutare il giovane sportivo all’importanza di una sana “sofferenza” abbinata alla voglia di faticare per non abbandonare la propria passione sportiva rispettando gli impegni presi con società e compagni. Il risultato creerebbe un atleta più cosciente e maggiormente attento alla tecnica nei gesti atletici e specifici per il proprio sport.

VINCERE LA GRAVITÀ, OGNI GIORNO

Spostare il proprio peso, correre e scattare, imparare ed eseguire una corretta tecnica di salto, cimentarsi in esercizi acrobatici di base padroneggiando l’abilità di esecuzione a diversi gradi di difficoltà ed intensità, sono le esercitazioni fondamentali sulle quali focalizzare l’attenzione fin dai primi anni: investire sulla qualità per poter incrementare la quantità sempre di più, allenandosi in sicurezza. Le ossa aumenteranno la propria densità, riducendo significativamente il rischio di fratture e rinforzando anche muscoli e rapporti articolari.

QUANTO ALLENARSI?

Almeno 20 minuti al giorno per almeno 6-8 mesi. Un aumento della densità ossea del 5-8% è correlata con un aumento dal 64-87% della forza ossea con una conseguente riduzione significativa del rischio di fratture.

Abbiamo compreso come la gravità sia la forza con la quale dovremo cimentarci per tutta la vita, ecco perché è fondamentale avere grande padronanza della maggiore quantità di esercizi a corpo libero, che si svolgano sulla terra ferma o in acqua, dove si dovrà affrontare anche la resistenza dell’acqua.

Ovviamente, quanto più ci si allena meglio è, il massimo sarebbe tutti i giorni. Ripetere è l’essenza per diventare padroni delle discipline.

Quanto appena detto vale per una educazione all’attività fisica fin da bambini: chi ben comincia è a metà dell’opera. Tuttavia, è altrettanto valida per gli adulti poco abituati a svolgere attività fisica o, addirittura, per coloro che non l’abbiano mai fatta. Niente paura, c’è sempre tempo per imparare e modificare positivamente le proprie abitudini! I benefici citati precedentemente saranno molto simili!

LA STRADA È SEGNATA

Nei nostri articoli abbiamo sempre calcato la mano su come non sia affatto facile insegnare ad un organismo il corretto utilizzo dei muscoli con attivazioni coordinate e sincrone. Per questo, anche ad un adulto poco esperto, è fortemente consigliata una partenza dalle componenti appena descritte. La via è chiara: lavorare sulla corretta tecnica e riacquistare con padronanza gli schemi motori di base, da lì costruire un’attività fisica sempre più specifica ed intensa.

Il cervello ha bisogno di molto tempo per assimilare ed integrare tutte queste informazioni. Un piano di allenamento corretto, partendo da una anamnesi adeguata, tiene conto di tutte queste carenze, valorizzando le abilità di partenza per realizzare un miglioramento della qualità della vita, una voglia sempre maggior di aumentare la propria attività fisica settimanale ed apprezzare il gusto di svolgere attività fisica tutti i giorni, per la propria salute mentale e fisica.

Nella seconda parte cercheremo di capire quale siano le migliori indicazioni per chi ha patologie croniche.

Per approfondire vi invitiamo a guardare i seguenti video con sottotitoli in italiano primo, il secondo ed il terzo in inglese.

  1. Video 1
  2. Video 2
  3. Video 3

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