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Nella prima parte abbiamo cercato di comprendere l’importanza di una corretta educazione all’attività fisica che preveda primariamente una elevata qualità tecnica, per prevenire nel tempo tutte quelle patologie da carico inadeguato sulle articolazioni. Oggi vediamo come affrontarle già dai primi sintomi.

Ogni elemento trattato nel primo articolo ci servirà per comprendere come comportarsi alla comparsa dei primi sintomi di carattere articolare e quando, inevitabilmente, si incorre in patologie croniche come l’ Osteoporosi.

Dal sito IOF – OSTEOPOROSI FONDATION possiamo reperire alcuni dati interessanti su questa patologia che colpisce moltissime persone in tutto il mondo: si stima che l’osteoporosi colpisca più di 250 milioni di persone in tutto il mondo, in prevalenza donne in età post-menopausa. Quest’ultime subiscono più della metà delle fratture rispetto agli uomini con una percentuale del 20% a causa di questa patologia.

Le fratture più frequenti avvengono a radio, collo, colonna vertebrale, regione trocanterica del femore e bacino. Gli episodi di frattura si riducono del 20-40% soggetti attivi fisicamente, nei casi di fratture al bacino, il rischio può essere abbattuto anche del 60%. Infatti, i rischi sono molto spesso correlati alle cadute che hanno, come eventi principali, contusioni e conseguente frattura alle parti del corpo che per prime toccano il suolo. Spesso per ripararsi, ad esempio cercando di attutire la caduta con le mani, si incorre nella frattura di polso e/o avambraccio.

Ecco perché, come spiegato nell’articolo precedente, diventa importante possedere una grande padronanza del proprio corpo. Un corpo allenato ed abituato a gestire anche un equilibrio precario avrà muscoli ed articolazione più forti, flessibili e reattive agli imprevisti quotidiani.

Come abbiamo già detto, la gravità è il primo carico allenante. Pertanto, la camminata quotidiana è già una buona abitudine da cui partire. Nel caso non si riesca a svolgerla in assenza di dolore, in si può preferire l’utilizzo della bici o del nuoto. Parlando di camminata, uno studio chiamato “The Nurses’ Health Study”, svolto su oltre 61.000 donne in post- menopausa, suggerisce che il rischio correlato alla fratture del bacino si riduca del 6% per ogni ora di camminata svolta a settimana. 

Abbiamo parlato di dolore: è il segnale migliore che il nostro corpo possa darci per allertarci sullo stato dell’articolazione. Essere in grado di discernere adeguatamente la propria soglia del dolore è una condizione estremamente rilevante per ogni persona che cerchi di allenarsi con patologie degenerative articolari in corso. Sapersi allenare e tenendo a bada dolore ed infiammazione è un’abilità di consapevolezza inestimabile.

Dolore e la salute delle ossa sono sempre migliorabili sensibilmente attraverso la perdita di peso: sappiamo che la forza di gravità esercitata costantemente su un fisico in sovrappeso aggrava continuamente la salute articolare influenzando negativamente la qualità della vita.

La perdita di peso attraverso un percorso alimentare, associata ad una corretta attività fisica, può migliorare la densità delle ossa del 50%. Se piedi, caviglie, ginocchia e bacino provano dolore le si può alleggerire svolgendo attività in bici o in acqua. Le articolazioni saranno salvaguardate per poterci concentrare su fatica e combustione di calorie!

L’importante è svolgere almeno 24 MET a settimana tra attività di forza e cardiaca. Il MET è una unità di misura scientifica che viene utilizzata in letteratura per analizzare il dispendio energetico in base all’attività fisica svolta di ogni differente persona in relazione al peso ed al tempo di impiegato nello svolgere l’attività. 1 MET equivale al consumo di 3,2ml di O2/Kg/min, che è approssimativamente il consumo di ossigeno (O2) di un individuo in condizioni di riposo. Ogni attività fisica avrà un valore differente.

In pratica è l’analisi scientifica di una intuizione che ognuno di noi ha fatto almeno una volta nella vita che è alla base del nostro metodo: a ciascuno la propria dieta, a ciascuno la propria attività fisica.

Nell’immagine mostriamo un esempio di attività fisica settimanale relativo ad una persona di 75 kg per raggiungere i 24 MET di attività fisica. Come si può ben notare, abbiamo cercato di creare alternative per permettere una facile comprensione sulle diverse possibilità che si avrebbero per raggiungere l’obiettivo: speriamo di esserci riusciti.

La quantità di attività fisica settimanale da raggiungere può essere svolta nella sua totalità: ad esempio svolgendo in una settimana una sola seduta di esercizi a corpo libero della durata di 60 minuti e una camminata di 80 minuti. Oppure si potrà variarle giornalmente in base alle esigenze della persona, scegliendo ogni giorno un’attività dall’elenco in figura, rispettando la quantità minima di tempo di attività richiesta.

In particolare, per individui affetti da osteoporosi la raccomandazione scientifica è di non eccedere nelle quantità, privilegiando la qualità, in quanto si lavora sempre con articolazioni con stato infiammatorio elevato da rispettare e tenere sotto controllo. Infatti, l’obiettivo nom deve essere eliminare il problema ma far sì che possa essere controllato nel tempo, possibilmente aumentando la qualità della vita della persona.

All’attività a corpo libero deve essere costruita su misura: un’adeguata proposta di esercizi di forza, reattività, concentrazione e propriocettività per migliorare la capacità del muscolo di contrarsi adeguatamente, reagire all’imprevisto e mantenere l’equilibrio in ogni momento.

La capacità di essere costanti giornalmente è davvero determinante in quanto il più grande fattore di rischio è l’inattività. Non lo trovate nell’immagine sotto, perché non è oggettivo: dipende esclusivamente dalla volontà della persona. La salute dell’articolazione è determinata dal peso che deve sostenere ma soprattutto dalla forza e tonicità dei muscoli che la circondano. Cedere alla pigrizia è il miglior modo per peggiorare rapidamente la qualità della vita e della propria salute psicofisica.

Come sempre ed in particolare in questi casi, raccomandiamo di rivolgersi al proprio medico ed un professionista qualificato delle scienze motorie e/o fisioterapista per concordare un piano personalizzato. L’esercizio fisico, oggi più che mai, è la migliore medicina: investire il proprio tempo ed il proprio denaro con persone preparate, qualificate ed esperte è certamente il miglior modo per cercare di raggiungere risultati duraturi, che ci rendano sempre più autonomi, consapevoli ed educati a prenderci cura di noi stessi.

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