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Fin dai tempi più antichi, illustri medici dedicarono i propri scritti alla nutrizione sportiva fornendo agli atleti consigli alimentari di ogni genere. La convinzione (piuttosto originale) dello scienziato Galeno era che gli atleti potessero trarre giovamento dall’assunzione di proteine di animali con caratteristiche atletiche simili a quelle della loro disciplina sportiva: carne di toro per i lottatori, capra per i saltatori e antilope per i corridori. “Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico avremmo trovato la strada per la salute” affermava già Ippocrate.

Queste parole indicano l’importanza della nutrizione come fondamento per il benessere e la prestazione fisica, in quanto fornisce il carburante per il lavoro biologico, le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare, ottimizza il lavoro fisico e reintegra le perdite dovute alla stress fisico e mentale. Una dieta inadeguata, al contrario, può impedire una prestazione ottimale e aumentare il rischio di infortuni o, ancor peggio, patologie acute gravi.

L’acquisizione della migliore condizione fisica deriva dall’interazione di molti elementi. In primo luogo, è importante pianificare un programma di allenamento con tempi e mezzi adeguati all’atleta (sia dilettante che professionista), alla disciplina e agli obiettivi che ci si prefigge di raggiungere. In questa ottica, una corretta alimentazione deve coprire in modo ottimale i fabbisogni di un individuo, tenendo conto della fase di accrescimento, dell’attività muscolare, della disciplina svolta, del tipo di allenamento o gara e dell’ambiente in cui si è svolgerà. In particolare, è necessario ritardare la comparsa della fatica (sia mentale che fisica), promuovere gli adattamenti muscolari che si attivano con allenamento e consentire il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare, nonché la riparazione delle fibre danneggiate. Se l’introito energetico è insufficiente, può condurre ad alterazioni delle funzioni endocrine, alterazioni mestruali nel caso delle donne e osteoporosi precoci. In generale,  anche per svolgere adeguatamente attività fisica, è necessario un alto consumo di carboidrati, basso di lipidi e moderato di proteine. Vediamo perché.

I carboidrati servono o appesantiscono e basta? Il carburante principale per l’attività fisica, soprattutto per gli esercizi aerobici e ad alta intensità, è rappresentato dai carboidrati che devono coprire il 55-70% delle calorie totali giornaliere, di cui il 10-15% olisaccaridi e il 40-60% polisaccaridi. Un’adeguata introduzione di carboidrati serve a ripristinare le proteine dell’organismo e serve come scintilla per il catabolismo degli acidi grassi. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi, compromette rapidamente le riserve energetiche. Escludere dalla dieta le energie che provengono dai carboidrati, porta l’individuo ad allenarsi in uno stato di relativa perdita di glicogeno che può causare una stanchezza che rende difficile la prestazione fisica. Con la riduzione del glicogeno, infatti, si riducono l’intensità del lavoro muscolare, si aumenta la probabilità di infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero di carboidrati non può essere tuttavia considerato fisso, in quanto è strettamente correlato all’intensità e alla durata dell’esercizio fisico che l’atleta deve sostenere.

Più proteine garantiscono più prestazioni? Le proteine sono costituenti fondamentali delle cellule viventi. Vengono utilizzate per scopi energetici quando le richieste dell’organismo non sono soddisfatte dai livelli di carboidrati e di lipidi, introdotti con la dieta. Questo può accadere negli sport di resistenza o durante l’allenamento di forza, in cui le proteine contribuiscono alla produzione energetica anche per il 10-15% del totale. Non bisogna dimenticare però che l’uso di proteine per scopi energetici raggiunge i livelli massimi quando gli esercizi vengono svolti in uno stato di esaurimento di glicogeno. Tutto ciò sottolinea l’importante ruolo svolto dai carboidrati nel limitare il consumo proteico e suggerisce che essi possono attenuare il catabolismo proteico durante l’esercizio fisico. Ancora oggi è abitudine diffusa tra gli atleti, sia amatoriali che professionisti, assumere un elevato apporto proteico. In realtà, sulla base delle ricerche, la comunità scientifica è ormai d’accordo sull’esistenza di un modesto aumento di prestazione, abbinato a particolari attività sportive. L’assunzione giornaliera di proteine raccomandata è di massimo 1,5-1,8 g/kg di peso corporeo al giorno. Poiché l’introito calorico giornaliero stimato per alcuni atleti professionisti può essere anche di 2-3 volte maggiore a quello consigliato ai soggetti sedentari, si può essere tentati di mangiare grossi quantitativi di carne per raggiungere gli alti livelli proteici raccomandati, introducendo però un eccesso di grassi, purine e colesterolo.

Come utilizzare i grassi? I lipidi, infine, sono la riserva energetica prontamente utilizzabile dal muscolo. Essi forniscono tra il 30% e l’80% dell’energia totale per l’attività fisica, con percentuale variabile in base allo stato nutrizionale del soggetto, all’intensità e durata dell’esercizio. Una migliorata ossidazione dei grassi, tipica dei soggetti allenati, consente di risparmiare glicogeno e allontanare l’affaticamento. Per godere di buona salute, l’assunzione dei lipidi non deve superare il 25-30% del contenuto totale di energia della dieta, con una netta prevalenza dei grassi di origine vegetale rispetto alle fonti animali.

E gli integratori? Integrare è una necessità per chi ha carenze. Se una persona segue un regime alimentare adeguato alle proprie necessità giornaliere, non ha bisogno di alcun integratore. Diverso è il caso di atleti professionisti per i quali la prestazione ottimale è direttamente correlata al successo lavorativo. In entrambi i casi, rivolgersi a professionisti della nutrizione e dell’attività sportiva è la scelta migliore. Si tratta sempre della tua salute!

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