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In questo articolo la guida pratica con esercizi, adattabile ad ogni esigenza, per affrontare al meglio i mesi che ci separano dall’estate.

È primavera inoltrata, le giornate si allungano e si scaldano, la voglia uscire e di stare all’aria aperta cresce sempre di più; perché non approfittarne per svolgere attività fisica, anche in compagnia, con la volontà di impegnarsi e raggiungere risultati?

Sottolineando l’importanza di consultare il proprio medico di fiducia e un laureato in scienze motorie per svolgere senza rischi qualsiasi attività che si decida di affrontare, ecco una sequenza di esercizi approvati dalla scienza ACSM (www.acsm.org) e Sportscience (sportsci.org), che se svolti con costanza e determinazione porteranno grandi soddisfazioni oltre che salutari benefici!

Per andare incontro alle esigenze di ognuno, questi esercizi, dopo averli imparati, possono essere svolti in meno di 10 minuti. Importante è seguire il criterio delle massime ripetizioni possibili in 30 secondi.

Si possono fare praticamente ovunque, inoltre, per aiutarvi al meglio, abbiamo cercato i video più adatti al corretto apprendimento.

Per ogni esercizio, quando possibile, verrà proposta una variabile più semplice o più difficile. Restando fedeli al criterio di svolgere correttamente l’esercizio, scegliete la variabile che ritenete più adatta a voi.

Fate un patto con voi stessi: scegliete quante volte allenarvi e ponetevi l’obbiettivo di svolgere le sessioni per almeno 3 mesi!

RICORDA:


1.Ognuno degli 11 esercizi dovrà esser svolto per 20-30 secondi con un riposo di 10-15 secondi;

2.Preoccuparsi primariamente della qualità dell’esercizio, svolgerlo sempre in modo corretto (i video dimostrativi sono stati inseriti per questo). Successivamente si potrà passare al criterio del “più ripetizioni fai in 30 secondi, meglio è!”;

3.Svolgere tutta la sequenza almeno 2 volte a settimana;

4.Se si vuole una maggior resa, aggiungere almeno 30 minuti di attività aerobica (camminata, corsa, bicicletta, nuoto ecc.) prima di ogni sessione;

5.Abituarsi a dare un valore alla propria fatica (0-10) con totale sincerità. In tal modo è possibile capire se si avrà bisogno di aumentare l’intensità del lavoro o se sarà necessario rallentare un pochino i ritmi;

6.Per aumentare l’intensità eseguire sempre più ripetizioni nel modo corretto, all’interno dei 30 secondi, oppure eseguire la sequenza più di una volta;

7.Concludere la sessione con esercizi di allungamento e respirazione;

8.Portare sempre con sé acqua per idratarsi;

Buona allenamento!


 

ESERCIZI:

 

1.JUMPING JACKS

 

Perfetti per un giusto riscaldamento, se si è svolta precedentemente attività aerobica si può passare all’esercizio successivo.

 

 

2.PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Piegamenti sulle braccia. Se non si riesce a gambe tese è possibile farli flettendo le gambe e appoggiandosi sulle ginocchia.

 

Variante: PIEGAMENTI SULLE BRACCIA E ROTAZIONE

 

 

3.POSIZIONE DELLA SEDIA

 

Appoggiarsi schiena al muro e assumere la posizione tipica da seduti.

Ricordarsi di cercare il più possibile un angolo al ginocchio di 90°, le ginocchia non superino la punta dei piedi e di non inarcare mai la schiena.

 

4.ADDOMINALI     

 

I classici esercizi per l’addome. Seguire tutti i passaggi del video per svolgerli al meglio.

 

    5.SALITA E DISCESA DA GRADINO  

 

Si può usare un gradino, una panchina o una sedia.

Cercare di mantenere un bel ritmo e di trovare l’altezza giusta in modo da avere un angolo di 90° al ginocchio. Per aumentare o diminuire l’intensità, variare l’altezza del gradino.

Assicurarsi che i piani di appoggio siano piani e stabili.

 

 

6.SQUATS

 

Farlo in modo corretto non è facile, nemmeno per i più esperti.

A maggior ragione è bene attenersi al criterio di svolgerli prima in modo corretto e poi aumentare l’intensità.

Per imparare, può esser molto utile guardarsi allo specchio.

 

 

7.TRICIPITI

 

Anche qui è possibile usare una panchina, sedia, muretto ecc. L’importante è che sia stabile.

 

 

8.PLANK

 

Questo è un ottimo esercizio per stabilizzare tutti muscoli del tronco, in particolare per prevenire le patologie e dolori fastidiosi della schiena.

Per aumentare la difficoltà si può passare a 3 appoggi, usando un piede solo e anche alternandoli durante i 30 secondi.

 

 

9.CORSA SUL POSTO A GINOCCHIA ALTE

 

Correre sul posto cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia al petto, mantenendo la schiena dritta. Usare le braccia (gomito flesso a 90°) per aiutarsi a mantenere il ritmo.

Anche questa può essere evitata se si è svolta un’attività aerobica.

Se si preferisce, scattare 2-3 volte su una leggera salita di 10 metri o un rettilineo di 20 metri.

 

 

10.AFFONDO IN AVANTI

 

Schiena dritta, eseguire un passo in avanti flettendo entrambe le ginocchia 90° e scendendo con il bacino. Ritornare alla posizione precedente spingendosi indietro ed eseguire con l’altro arto inferiore.

 

 

11.SIDE- PLANK

 

Posizionarsi su un fianco facendo in modo che i propri punti di appoggio siano i piedi, avambraccio e gomito, che devono essere posti perpendicolari al corpo e terreno, e trovarsi esattamente sotto la spalla. Il corpo deve assumere una posizione perfettamente lineare tra testa, spalle, bacino e caviglie.

 

Se risultasse troppo difficile, si possono flettere le gambe. Se risultasse troppo facile si può passare alla variante SIDE-PLANK CON ROTAZIONE.

 

Nel video sono presenti tutte e tre :

 

 

 

 

 

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