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Iniziare un programma di attività fisica e mantenerlo nel tempo è sempre un punto critico per la quotidianità, in particolare se si ha necessità di tenere controllata la glicemia in quanto si è in condizioni di diabete o prediabete. In questo articolo ti spieghiamo come fare!

Iniziare un programma di attività fisica e mantenerlo nel tempo è sempre un punto critico per la quotidianità, in particolare se si ha necessità di tenere controllata la glicemia in quanto si è in condizioni di diabete o prediabete.
Fortunatamente la scienza ha dato un grande contributo, tramite la ricerca e non solo, per identificare il migliore approccio in base alle diverse condizioni diabetiche: diabete di tipo 1, di tipo 2 , diabete gestazionale e prediabete.

Il Position Statement della American Diabetes Association* ha racchiuso diverse indicazioni relative alla attività fisica e prodotte dalla scienza in questi anni. Esse diventano fondamentali e utili sia per prevenire che per convivere con il diabete, migliorando la qualità della vita!   In questa revisione scientifica molto approfondita, un elemento spicca su tutti: l’esercizio deve essere strutturato, programmato e personalizzato, in accordo con il proprio medico e uno specialista dell’attività fisica, per raggiungere i bisogni specifici di ogni persona, quindi anche i tuoi! In questo modo si avrà la certezza di migliorare il controllo del glucosio, ridurre i rischi cardiovascolari, ridurre il proprio peso, rinforzare i muscoli e migliorare il benessere generale dell’organismo.

Come fare allora? Dividiamo in punti per essere più chiari:

– Tempi di seduta prolungati dovrebbero essere interrotti ogni 20-30 minuti da almeno 5 minuti in piedi o attività leggera (Aerobica o Anaerobica);

– Adulti dovrebbero svolgere almeno 175 minuti di attività a settimana e avere un corretto regime alimentare;

– Non far passare più di 2 giorni tra una sessione di allenamento e l’altra per aumentare l’azione insulinica; – Portare con sé sempre acqua, integratori ed iniziare gradualmente l’attività;

– Evitare l’attività se si è ammalati (es. febbre, influenza, infezioni)

– Entrambe le attività, forza e aerobica, per migliori risultati per il controllo glicemico e di salute;

– Bambini e adolescenti dovrebbero raggiungere gli stessi obiettivi dei “giovani” in generale, almeno 1 ora al giorno, almeno 200-300 min/settimana;

– Per Diabete Tipo 1 sono richieste, durante e dopo l’attività fisica, riduzione dell’insulina e/o integrazione di carboidrati per mantenere controllata la glicemia. Per trovare gli aggiustamenti corretti consultare il proprio medico;

– Nei soggetti con Diabete Tipo 1 è molto importante controllare continuamente la glicemia e fare attività fisica lontano dai pasti principali;

– Confrontarsi sempre con il proprio medico e basarsi sulla propria esperienza. Condividere attività e confrontarsi con altri diabetici per comprendere e prevenire le difficoltà. Comunicare sempre la propria stato di salute a chi si allena con noi o al proprio allenatore per lavorare in sicurezza;

– Qualsiasi persona con diabete che voglia iniziare un programma di allenamento, anche a bassa intensità, deve sempre essere autorizzata dal proprio medico, soprattutto se sono presenti fattori di rischio;

Attenzione però, tutti i miglioramenti sono reversibili con il disallenamento, ovvero smettendo per più di 2 settimane ogni programma di allenamento.   Le stesse indicazioni possono essere utilizzate in condizione di prediabete e in termini preventivi. Per quel che riguarda il diabete gestazionale, ovviamente, bisogna tenere conto anche dell’aspetto relativo alla gravidanza e quindi evitare sforzi eccessivi, concentrandosi su esercizi aerobici a bassa intensità e di forza e flessibilità, come la ginnastica dolce, yoga e pilates adattati per gestanti.

Infine una piccola tabella per la gestione dei carboidrati

 

 

GLUCOSIO PRE-ESERCIZIO            Assunzione di Carboidrati o altre azioni
90 mg/dL (,5.0 mmol/L) 
  • 15-30 g di carboidrati a rapida azione prima di iniziare l’esercizio, in base alla taglia della persona e l’attività che si vuole svolgere; alcune attività che sono di breve durata (<30 min) o ad intensità molto alta (attività con pesi, allenamento intervallato, ecc.) potrebbero non necessitare di alcun tipo di integrazione addizionale di carboidrati.
  • Per attività prolungate a moderata intensità, consumare una razione addizionale di carboidrati, al bisogno (0.5-1.0 g/kg di massa corporea per ora di esercizio) in base ai test glicemici.
90–150 mg/dL (5.0–8.3 mmol/L) 150–250
  • Consumo di carboidrati all’inizio di ogni attività (0.5-1.0 g/kg di massa corporea per ora di esercizio) in base al tipo di esercizio e alla quantità di insulina attiva
150–250 mg/dL (8.3–13.9 mmol/L) 250–350
  • Iniziare l’esercizio e ritardare il consumo fino a che i livelli di glucosio non sono <150 mg/dL (<8.3 mmol/L)
250–350 mg/dL (13.9–19.4 mmol/L)
  • Test per chetoni. Non svolgere alcuna attività se è presente una moderata/alta quantità di chetoni.
  • Iniziare una attività leggera-moderata. Intensità elevata dovrebbe essere ritardata fino a quando i livelli di glucosio sono < 250 mg/dL in quanto la attività molto intensa può esagerare l’iperglicemia.
350 mg/dL (>19.4 mmol/L
  • Test per chetoni. Non svolgere alcuna attività se è presente una moderata/alta quantità di chetoni.
  • Se i chetoni sono negativi, considerare una conversione conservativa di insulina (e.g. correzione 50%) prima dell’esercizo, in base allo stato di insulina attiva.
  • Iniziare una attività leggera-moderata ed evitare una Intensità elevata fino a quando i livelli di glucosio non sono diminuiti.

 

 

Abbandona le paure e la pigrizia, confrontati con gli specialisti e cambia il tuo stile di vita! La strada per stare meglio è lì che ti aspetta!

 

*Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association Diabetes Care 2016

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