Blog

In questa ultima parte, la più lunga, tocchiamo tanti punti proponendo valide soluzioni ai piccoli e grandi problemi quotidiani legati al sonno...

Sei una persona che rende di più al mattino o alla sera? Sei una via di mezzo? Come sempre la genetica compie il suo ruolo: sicuramente ognuno saprà la risposta.

Questa variazione della capacità di rendimento in base al periodo della giornata è detta: cronotipo. È correlato al ritmo circadiano di ogni persona.

In genere la popolazione può essere divisa in tre parti:

• GUFI: chi ha un maggior rendimento notturno
• ALLODOLE: chi rende maggiormente al mattino
• coloro che si trovano nel mezzo

Certamente avrai già capito dove puoi posizionarti: saprai se ti pesa svegliarti presto, se preferisci lavorare fino a tarda notte o se ti posizioni nel mezzo di questi estremi.

Se non ci avevi mai pensato, capirlo ti aiuterà a dormire meglio e rendere più efficace la tua giornata oltre a guadagnarne in termini di salute.

Continuare ad ignorarlo può significare aumentare il rischio di malattie come diabete, problemi cardiovascolari, obesità, cancro, problemi al sistema immunitario, ansia e depressione che, come segnala l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono tutte patologie estremamente influenzate negativamente dai deficit di sonno.

Capire il cronotipo di sé stessi e dei propri figli, che siano neonati o in adolescenza, sarà molto utile per far sì che possa dormire meglio e con maggiore qualità, la famiglia tutta ne trarrà benefici!

Un aspetto davvero curioso, che tutti nella propria vita non possiamo non aver notato, è la traslazione adolescenziale del bisogno di dormire.

Le variazioni ormonali del periodo adolescenziale che travolgono ogni essere umano in quel particolare periodo della vita, coinvolgono anche la capacità (e la necessità) di andare a letto più tardi e svegliarsi più tardi.

Ovviamente, stiamo parlando di un periodo della vita della persona, una transizione, anche se in molti restano adolescenti tutta la vita con evidenti conseguenze, non solo sull’aspetto del sonno.

Nel corso degli anni l’orologio biologico si riassesta nuovamente e prende altri ritmi.

Cercare di comprendere sé stessi e gli altri, anche in questo ambito può essere molto utile per il miglioramento psicosociale della comunità.

Abbiamo capito che il proprio cronotipo può variare nel corso della vita, ma è altrettanto vero che ci si possa allenare alla regolarità, ad un ritmo adeguato e rispettoso del proprio organismo e dei propri ritmi di vita, è molto importante per la salute.

La società stessa dovrebbe tenere conto della qualità del sonno della persona, dei diversi bisogni ed esigenze per quel che riguarda il sonno e provare a conciliare al meglio lavoro e qualità del sonno. Ne guadagnerebbe la produttività e la salute.

Alcol, caffeina e.…sfatiamo un po’ di miti!

Prendiamo un caffè? Quante volte abbiamo accettato questa proposta in qualsiasi ambiente lavorativo o con amici. Ciò che non sappiamo è quanto possa intaccare la qualità del nostro sonno. È ampiamente conosciuta la proprietà eccitante della caffeina: aiuta ad aumentare il nostro stato di veglia e, come la teina, è ampiamente utilizzata per aiutare studio e lavoro quotidiano.

Quello che spesso ignoriamo è quanto resti presente nel nostro organismo: dalle 5 alle 6 ore. Ecco perché è consigliabile non assumere caffeina nel pomeriggio.

Molte persone sostengono di riuscire a dormire anche se bevono il caffè e questo è certamente vero. La differenza sta nella qualità: la presenza di caffeina può impedire il raggiungimento degli stadi più profondi del sonno rendendolo meno ristoratore di quanto dovrebbe. Il risultato è un sonno interrotto più volte durante la notte e, la maggior parte delle volte, nemmeno ce ne accorgiamo.

La caffeina interferisce legandosi ai recettori di adenosina presenti nel cervello inducendolo a riconsiderare il periodo trascorso tra veglia e sonno rallentando i processi che gradualmente accompagnano il corpo a rilassamento e riposo.

Questo è ciò che accade fino a che la caffeina è presente all’interno dell’organismo, ecco perché è importante acquisire consapevolezza del suo uso e dove può trovarsi in cibi solidi e liquidi che assumiamo nella giornata. Ad esempio, in molti dimenticano che il decaffeinato è sempre un caffè con contenuto di caffeina, ridotto, ma sempre presente. Anche in altri cibi, come il cioccolato, può essere presente in ridotta quantità, ecco perché è estremamente importante leggere sempre le etichette di ciò che acquistiamo.

E l’alcol? Arriviamo subito al punto: non aiuta a dormire. Possiamo considerarlo più come un sedativo, ed essere sedati è ben diverso dal dormire. Inoltre, la presenza eccessiva di alcol in corpo porta a risvegli frequenti durante la notte, la maggior parte dei quali non vengono ricordati al risveglio perché mantiene il cervello in uno stato di allerta che rende molto complicato il raggiungimento della fase REM.

Come abbiamo già detto, è una fase fondamentale per la raccolta di informazioni e la memoria, ecco perché l’abuso di alcol, in particolare super alcolici, può inficiare nettamente la memoria e l’apprendimento.

Quanto conosci il tuo sonno?

Il rapporto estremamente soggettivo è da ritrovare tra il sonno necessario ad ogni persona è quello effettivamente svolto in termini di qualità e quantità per ogni standard personale richiesto, inducendo una adeguata presenza di adenosina legata ai recettori all’interno del cervello. Se adeguatamente coltivata, sarà correlata ad una buona capacità di addormentarsi e mantenere la qualità del sonno durante la notte.

In caso contrario, la presenza di adenosina non smaltita manterrà una sensazione di stanchezza accumulata durante la giornata. La notizia però è che il “debito del sonno” non esiste. Non esiste perché il sonno perso non si recupera.

Il sonno perso costantemente, essendo un bisogno biologico, può causare conseguenza non irrilevanti sull’intero organismo: dormire 4 ore a notte per lungo periodo, aumenta di 10 volte la possibilità di incidenti d’auto.

Essendo un bisogno biologico, il corpo, superata una certa soglia, lo ricerca.

I micro-sonni, di pochi secondi, sono i momenti tipici che ognuno di noi ha vissuto almeno una volta nella vita: sono segnali chiari che il corpo ha bisogno di riposare. Cercare di vincerli, soprattutto se si è in macchina, sono il peggior modo di affrontarli perché il corpo cederà, sempre. Meglio fermarsi, dormire e ripartire.

Per questo, e altri motivi, è consigliabile una semplice soluzione: il sonnellino.

Pisolino, pennichella, sonnellino, siesta. Sono modi diversi per un’ottima abitudine tramandata dalle generazioni di tutto il mondo. Può comportare moltissimi benefici per il ristoro mentale, energetico e organico.

Purtroppo, bisogna imparare a farlo adeguatamente per evitare che sia un’arma a doppio taglio ovvero che influenzi negativamente la nostra capacità di avere un sonno di qualità.

Il consiglio migliore è svolgere il sonnellino tra le 14 e le 15 non più tardi per evitare di rovinare il sonno notturno.

La durata consigliabile è di 15-20 minuti per evitare di entrare in fase non-REM.  Arrivare a 45 minuti comporterà un risveglio che renderà molto difficile il funzionamento del cervello in fase di veglia perché si troverà a metà tra i due stati, facendoci sentire, se possibile, per la successiva ora e mezza, ancora peggio di quando ci siamo addormentati.

Come affrontare il Jet Leg?

Che si viaggi per lavoro o per piacere, il Jet Leg è uno dei nemici più temuti. È, di fatto, uno scompenso tra il proprio orologio biologico e quello che bisognerebbe avere nel luogo in cui si è arrivati. Biologicamente servirebbe almeno una settimana per acclimatarsi al diverso fuso orario. Spesso questo non è possibile. Ecco allora alcuni suggerimenti:

Come accendere il Cervello

Sappiamo che il sonno è fondamentale per imparare, gestire le informazioni e ricordarle, qualsiasi esse siano.

Il sonno serve a preparare il cervello per imparare, per consolidare la memoria, integrare e far interagire le informazioni tra loro, associarle ed utilizzarle con consapevolezza nei nostri processi decisionali quotidiani.

L’ippocampo, nel cervello, è il luogo dove avviene questo stoccaggio di memoria. Senza il sonno è come se non fosse in grado di immagazzinare, come una casella e-mail piena che rifiuta ogni altra ricezione. Alla stessa maniera, per immagazzinare le informazioni ricevute, ha bisogno di altro sonno, il non-REM.

Dimenticare, imparare e ricordare e soprattutto aggiornare la memoria, è estremamente legato al sonno. Dormire è un allenamento della memoria, la rende in grado di diventare più intelligente ed efficiente, ovvero in grado di catalogare, analizzare, associare e selezionare ciò che serve (o non serve) per rivolvere i problemi quotidiani, più o meno complicati, e prevenirne di nuovi tramite un magazzino solido dell’esperienza.

Durante il sonno REM, quando sogniamo, è esattamente il momento in cui avvengono tutte queste associazioni altamente creative, anche in modo assurdo, dimostrando l’importanza di tutte le fasi del sonno, in particolare le più profonde (fasi 3-4).

La creatività nasce dal sonno, un sonno adeguato coltiva la creatività e viceversa: le più grandi intuizioni, le opere d’arte, le grandi teorie scientifiche sono nate grazie alle migliori dormite. Un consiglio: siate sempre pronti a scrivere le idee nate al risveglio.

Come cambia il sonno durante la vita.

Nei primi anni di vita il tempo passato nella fase REM e nonREM è 50 e 50. Nella fase adulta passiamo ad un rapporto di 4 nonREM e 1 REM, la qualità del sonno diminuisce ed il sonno si interrompe più spesso.

La causa però è da ricercare nella capacità del corpo di procurare sonno. Abbiamo già parlato della diminuzione nella produzione di melatonina, ma lo stesso vale per la nostra capacità di rispettare il nostro ritmo circadiano.

Prevenire Alzheimer e demenza è strettamente legata alla nostra capacità di rispettare questo ritmo e la salute del cervello, alla stregua di insonnia e apnee notturne.

Garantirsi un sonno adeguato ogni notte permette al cervello di utilizzare il sistema linfatico per eliminare tossine accumulate e prodotti di stress metabolico, come la proteina beta amiloide, molto dannosi e correlati a tutte le patologie elencate precedentemente. Solo il sonno permette al cervello di effettuare questa pulizia: sonno di qualità, ogni notte.

Acquisire consapevolezza, allenarsi ed educarsi ad un sonno adeguato è il miglior modo per prendersi cura di se stessi ed aumentare la qualità della vita.