Blog

Dopo aver presentato i tratti distintivi del sonno entriamo nel dettaglio…

Per padroneggiare al meglio il sonno e metterlo al servizio della nostra salute, bisogna comprendere due fattori fondamentali correlati al nostro stato di veglia e la nostra capacità di prendere sonno.

La prima può essere sintetizzata come il peso del sonno: si riferisce alla quantità di adenosina presente nel corpo dal momento in cui ci svegliamo. L’adenosina, neurotrasmettitore promotore del sonno e sopprimente il risveglio, molecola che cresce e si accumula gradualmente a partire dal momento in cui ci svegliamo, man mano che aumenta la sua presenza all’interno del nostro cervello, più ci sentiremo assonnati. Mentre dormiamo il cervello rimuove e porta via questa sostanza dandoci al risveglio una sensazione di freschezza e riposo, se sonno e risveglio sono stati di corretta quantità e qualità.

Il secondo fattore è il ritmo circadiano: è controllato dal nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo e, in associazione con gli occhi, sfrutta l’ormone melatonina per comunicare all’organismo la cadenza della giornata: in poche parole, costituisce il nostro orologio biologico. È altamente condizionato dalla presenza di luce, in particolare quella solare. La luce, accolta dagli occhi attraverso la retina manda il segnale al nucleo che blocca il rilascio di melatonina dando così al cervello il segnale di attivazione dello stato di veglia.

Durante tutto il giorno, in base alla presenza di luce solare e non solo, verrà influenzata la regolazione di melatonina.

È evidente che l’avvento dell’elettricità abbia un po’ sconquassato questo orologio, per non parlare dell’avvento dei monitor: tv, computer, tablet, smartphone.

Un ufficio non adeguatamente illuminato potrà interferire con il nostro stato di veglia come, viceversa, eccessiva luce o attività svolta davanti agli schermi potrà interferire con la capacità del nostro cervello di addormentarsi.

Il progressivo aumento del buio, con i magnifici colori crepuscolari, porterà ad una adeguata produzione di melatonina per preparare il corpo allo stato di sonno.

Ecco perché, grazie a diversi studi sulla salute umana, le maggiori aziende di elettronica hanno inserito nei vari dispositivi la modalità notte con luci più calde che simulino l’imbrunire ed interferiscano meno con il cervello e la relativa regolazione del ritmo circadiano.

Addormentarsi presto e svegliarsi presto, rispettando il ciclo naturale della luce solare, permetterà al corpo di acquisire la regolarità insita nella nostra storia biologica da millenni.

Durante il corso della vita, la quantità di melatonina prodotta dal corpo può diminuire, ecco perché può essere utile iniziare ad integrarla dopo un consulto con il proprio medico e nutrizionista.

L’attività fisica può influenzare il sonno? Assolutamente si! Per quanto spiegato fino ad ora, l’attività fisica deve essere adeguata nel tempo e nei modi per permettere all’organismo il rilassamento che gradualmente ci prepari a dormire. Le migliori attività da svolgere alla sera possono essere tutte quelle che prevedono contrazioni lente ed allungamento come pilates, yoga ed esercizi posturali.

Attività cardio e/o ad alta intensità non sarebbero coerenti con l’obiettivo di dormire in quanto liberano molteplici molecole altamente eccitanti per l’organismo liberando. Una soluzione può essere prevedere successivamente un periodo adeguato di rilassamento con esercizi di allungamento, una bella e lunga doccia calda, meglio ancora, preceduta da un massaggio rilassante.

Esercizi di allungamento e rilassamento sono perfetti anche come routine quotidiana prima di andare a letto. Inoltre, abbinare una corretta respirazione permetterà al corpo di essere già pronto a rilassarsi ed entrare più facilmente e velocemente in fase Non REM.

Un ultimo fondamentale consiglio è: evitare un fenomeno sociale molto diffuso: sballare il ritmo circadiano durante il weekend.

Ogni persona, di qualsiasi età, spesso sfrutta il weekend per recuperare tutta l’attiva sociale persa durante la settimana andando a letto tardissimo nel weekend e svegliandosi ancora più tardi.

Questo sbalzo di 3-4 ore sul ritmo circadiano sarà uno shaker biologico che l’organismo avrà bisogno di recuperare per l’intera settimana. La regolarità è molto apprezzata dal nostro corpo, più la manteniamo più ce ne sarà grato!