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Aggiornato il 1 marzo 2020

Non sempre quel che si pensa sia corretto perché tramandato da generazioni di allenatori e ginnasti di tutto il mondo è veramente la cosa migliore da fare in palestra. Anzi, molto spesso queste “credenze” sono considerate verbo di eminenti esperti mentre magari sono solo il semplice passaparola di non addetti ai lavori e l’unico modo per raggiungere gli obiettivi prefissati.

Per esempio, avrete di sicuro sentito che, quando si fa sollevamento pesi, bisogna riposarsi 60-90 secondi tra una serie e l’altra. È vero, è un’ottima prassi metodologica per recuperare al meglio per chi ha obiettivi di massa muscolare ma, perché non occupare meglio quel minuto e mezzo di attesa? Avete mai sentito parlare di circuiti di allenamento?

È un sistema che può essere adattato ad ogni nostra esigenza, sia che siamo degli atleti professionisti sia che siamo dei corridori della domenica. Si tratta fondamentalmente di allenare, a stazioni, diversi distretti muscolari per volta, quindi una zona del corpo ad ogni stazione. In questo modo, in maniera ciclica, i muscoli non esercitati hanno il tempo di riposarsi anche se non ci fermiamo del tutto ma semplicemente cambiamo tipo di esercizio, in poche parole abbiamo un recupero attivo costante da parte dell’organismo.

Abbiamo totale libertà di scegliere quali esercizi introdurre nel nostro circuito e in l’ordine in cui svolgerli sempre in coerenza all’obiettivo prefissato e l’attività che svolgiamo, potendo adattare l’allenamento ad ogni necessità o bisogno. In più, solo per il fatto di non arrestare mai completamente il nostro esercizio, combiniamo allenamento di forza e sollecitazione per il nostro sistema cardiovascolare, con grandi benefici per la nostra salute.

È vero sembra un concetto semplice da attuare, tuttavia è sempre bene confrontarsi con un professionista delle scienze motorie per costruire un circuito su misura alle proprie esigenze!

Altra convinzione popolare: praticare yoga o pilates modella la nostra muscolatura rendendola più allungata e slanciata. Questa è una regola a cui le donne sembrano particolarmente affezionate. È vero, è un’ottima attività per imparare a controllare il proprio corpo e la propria postura, in particolare per chi passa giornate in piedi o seduto, rinforzando globalmente tutti i muscoli corporei. Tuttavia, dispiace deludere, ma fare yoga e pilates non brucia così tante calorie come si crede (meno di 200 all’ora per una persona di 63kg).

E allora perché non prendere alcuni esercizi tratti da questa disciplina ed integrarli con altri più specifici alle nostre esigenze per costruire un allenamento di forza completo e non eccessivamente lungo, migliorando l’elasticità e la forza muscolare oltre ad aumentare il dispendio energetico complessivo.

Anche l’American College of Sports Medicine, nelle sue ultime linee guida ¹ ricorda i benefici fisiologici di un allenamento di forza adeguato:

• Miglioramento dello stato di allenamento generale;
• Miglioramento della gestione del glucosio plasmatico;
• Migliore regolazione degli ormoni della crescita;
• Maggiore ossigenazione del cervello e della regolazione nervosa tra sistema muscolare e nervoso;
• Maggiore salute del sistema osseo, muscolare e connettivale;
• Aumento di potenza, forza e resistenza muscolare e cardiaca.

Inoltre, se adeguatamente strutturato nel tempo, è in grado aiutare il trattamento e la gestione e prevenzione di patologie come:

• Artitre
• Cancro
• Disturbi cardiovascolari
• Demenza
• Depressione
• Diabete
• Ipertensione
• Insonnia
• Infarto
• Lombalgia
• Obesità
• Osteoartrite
• Osteoporosi
• Patologie Polmonari
• Patologie vascolari periferiche
• Patologie motorie

In termini di prevenzione e raggiungimento dei benefici fisiologici sopraelencati i muscoli devono essere allenati con una combinazione sapiente di carichi sollevati correttamente, ripetizioni, serie e velocità di sollevamento del peso. Una integrazione corretta con una attività aerobica, come precedentemente spiegato, può facilmente portare benefici raggiungibili durante tutto il corso della vita, dall’infanzia sino all’età anziana.

Ecco i consigli per iniziare al meglio:

Bibliografia:

1. ACSM Guidelines for Strength Training Authors: Fiataraone Singh, Maria; Hackett,Daniel;Schoenfeld, Brad; Vincent, Heather K.; Wescott, Wayne. 2019