Blog

Finalmente è arrivato il tempo di allenarsi all’aperto, ti spieghiamo come farlo al meglio!

Finalmente il tempo è perfetto per allenarsi all’aperto! Le scuse tuttavia restano le stesse: tempo, voglia, stanchezza ecc.
Il sole è perfetto per stimolare la vitamina D, l’aria aperta e il movimento fanno il resto per migliorare la salute psico-fisica.
Noi vi conosciamo bene ed è per questo che, da sempre, cerchiamo il giusto compromesso tra scienza e senso pratico, tra quello che la comunità scientifica consiglia e la realtà che le persone vivono tutti i giorni.

Partiamo da due evidenze scientifiche ormai acclarate molto utili ad ottimizzare la qualità dell’allenamento: l’efficacia della scala di Borg e l’HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità).

La prima, la scala di Borg, è una scala soggettiva dello sforzo percepito che può andare da 0-10 o da 6-20 utilizzata per identificare il grado di fatica percepito durante uno sforzo.
Entrambe le quotazioni sono state validate scientificamente e risulta evidente che quella da 6-20, avendo più sfumature, può essere utilizzata in modo più efficace da soggetti abituati allo sforzo fisico.

Ma come si può utilizzare? La risposta è molto semplice, allenati sempre tra valori 8-9, se usi la scala da 0-10 oppure tra 16-17 se utilizzi la scala da 6-20.
In ogni caso la regola fondamentale è essere onesti con se stessi nel dare un valore alla propria fatica, in caso contrario non si raggiungerà mai una intensità allenante.

Passiamo ora all’ l’HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità). Si tratta di una metodologia di allenamento che è cresciuta molto in questi ultimi anni in quanto è stata dimostrata una equivalenza con le metodologie a bassa intensità in termini di adattamento all’allenamento. I protocolli sono diversi, ma il principio fondamentale che li lega è alternare secondi di lavoro al massimo delle proprie capacità con secondi di lavoro recupero

Perché fa al caso nostro? È perfetto per personalizzare al massimo l’allenamento di ogni persona.

Importante! Il tuo impegno risulta determinante, ogni volta che ti alleni devi dare il massimo, senza scuse e senza fasciarti la testa: ogni giorno il fisico può avere diversi motivi per sentirsi più scarico ma, come vedrai, ti “basterà” impegnarti, ogni giorno.

Ecco la nostra proposta: indossa scarpe comode e vestiti idonei all’attività (attenzione a non coprirti eccessivamente in caso sia molto caldo) e porta con te un cronometro.
Cammina a passo veloce o corri ad intensità media per circa 6 minuti, scegli tu cosa preferisci.

Ora fai partire il cronometro. Corri o cammina al massimo della tua velocità per 20 secondi. Terminati i 20 secondi rallenta (scegli tu se correndo più piano o camminando) per altri 20 secondi, questo sarà il turo recupero. A questo punto sarai arrivato a 40 secondi sul display. È il momento di ripartire al massimo delle tue possibilità, sempre per altri 20 secondi, al termine dei quali recuperai nuovamente per 20 secondi. Farai la stessa cosa per 6 volte.
Al termine della sesta ripetizione (saranno passati 4 minuti) recuperai 2 minuti, sempre al passo che preferisci, per poi eseguire di nuovo 6 ripetizioni, al termine delle quali recupererai nuovamente per altri 6 minuti.
Ricapitoliamo:
– 6 minuti di riscaldamento
– 20 secondi ad alta intensità alternati a 20 secondi di recupero ( 6 ripetizioni)
– 2 minuti di recupero
– 20 secondi ad alta intensità alternati a 20 secondi di recupero ( 6 ripetizioni)
– 6 minuti di defaticamento

Eccolo qua, allenamento intervallato ad alta intensità. Circa 22 minuti di attività. Ovviamente, puoi aumentare le ripetizioni proposte se si è già ben allenati!

Come vedi, ogni giorno sarai libero di variare tra corsa e camminata ma, se sarai onesto con te stesso cercando di dare sempre il massimo ed essendo costante, sarai in grado di ottenere ottimi risultati! Buon allenamento!

No Comments

Post a Comment

X