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Aggiornamento Maggio 2020 

Vuoi allenarti ed ottenere risultati? Ti spieghiamo come farlo al meglio!

A chi dice che non ha tempo per iscriversi in palestra rispondiamo che è possibile allenarsi anche da soli, o meglio, imparare a farlo.

Una valida alternativa è anche all’aperto, magari nel parco a pochi passi da casa o nel proprio giardino. Anche in casa! Le scuse tuttavia restano le stesse: tempo, voglia, stanchezza…
Il sole è perfetto per stimolare la vitamina D, l’aria aperta e il movimento fanno il resto per migliorare la salute psico-fisica.

Se proprio non vi va di uscire, o non potete, si può trovare un compromesso anche stando in casa.
Noi vi conosciamo bene ed è per questo che, da sempre, cerchiamo il giusto compromesso tra scienza e senso pratico, tra quello che la comunità scientifica consiglia e la realtà che le persone vivono tutti i giorni.

Partiamo da due evidenze scientifiche ormai acclarate molto utili ad ottimizzare la qualità dell’allenamento: l’efficacia della scala di Borg (o sessionRPE) e l’HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità).

La prima, la scala di Borg (o sessionRPE),  è una scala soggettiva dello sforzo percepito che può andare da 0-10 (CR-10) o da 6-20 (CR-20) utilizzata per identificare il grado di fatica percepito durante uno sforzo.
Entrambe le quotazioni sono state validate scientificamente e risulta evidente che quella da 6-20, avendo più sfumature, può essere utilizzata in modo più efficace da soggetti abituati allo sforzo fisico. (1)

Ma come si può utilizzare? La risposta è molto semplice, allenati sempre tra valori 8-9, se usi la scala da 0-10 oppure tra 16-17 se utilizzi la scala da 6-20.
In ogni caso la regola fondamentale è essere onesti con se stessi nel dare un valore alla propria fatica percepita durante l’allenamento, in caso contrario non si raggiungerà mai una intensità allenante.

Passiamo ora all’ HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità). Si tratta di una metodologia di allenamento che è cresciuta molto in questi ultimi anni in quanto è stata dimostrata una equivalenza con le metodologie a bassa/moderata intensità in termini di adattamento all’allenamento. I protocolli sono diversi, ma il principio fondamentale che li lega è alternare secondi di lavoro al massimo delle proprie capacità con secondi di lavoro recupero. (2)

Perché fa al caso nostro? È perfetto per personalizzare al massimo l’allenamento di ogni persona ed è estremamente efficace su persone in sovrappeso facendo risparmiare il 40% del tempo comparato ad un allenamento basso/moderato a velocità costante.

Importante! Il tuo impegno è ancora più determinante, ogni volta che ti alleni devi dare il massimo, senza scuse e senza fasciarti la testa: ogni giorno il fisico può avere diversi motivi per sentirsi più scarico ma, come vedrai, ti “basterà” soltanto impegnarti, ogni allenamento, per ottenere risultati!.

Ecco la nostra proposta, tratta dallo studio che trovate in bibliografia: indossa scarpe comode e vestiti idonei all’attività (attenzione a non coprirti eccessivamente in caso sia molto caldo) e porta con te un cronometro.
Cammina a passo veloce o corri ad intensità media per circa 6 minuti, scegli tu cosa preferisci, in base al tuo stato di allenamento per effettuare un il riscaldamento.

Se sei in casa, puoi utilizzare il circuito del nostro articolo come riscaldamento. Lo trovi qui

Completato il riscaldamento? Bene! È il momento di far partire il cronometro: corri o cammina al massimo della tua velocità per 20 secondi.

 

Se sei in casa ecco alcune opzioni in base ai tuoi gusti ed il tuo grado di allenamento, puoi sceglierne uno oppure alternarli, l’unica condizione è sapere eseguire correttamente l’esercizio anche aumentando la velocità di esecuzione! 

  • Salta la corda;

 

  • Esegui jumping jacks;

 

  • Corri sul posto con ginocchia alte;

 

  • Esegui Squat Jumps

 

  • Esegui Burpees

 

  • Esegui un Burpee e poi salta su una panca/gradino/scatola

 

  • Sali e scendi velocemente da un gradino;

 

  • Salta su e giù da un gradino velocemente;

 

Terminati i 20 secondi fermati e recupera per altri 20 secondi. A questo punto sarai arrivato a 40 secondi sul display. È il momento di ripartire al massimo delle tue possibilità, sempre per altri 20 secondi, al termine dei quali recuperai nuovamente per 20 secondi. Farai la stessa cosa per 4-6 volte in base al tuo grado di allenamento e fatica percepita.
Al termine della quarta-sesta ripetizione recuperai 4 minuti, scegli tu se camminando o stando fermo/a.

Al termine del recupero ripartirai per eseguire di nuovo 4-6 ripetizioni, al termine delle quali recupererai nuovamente per altri 4 minuti.
Ricapitoliamo:
– 6 minuti di riscaldamento
– 20 secondi ad alta intensità alternati a 20 secondi di recupero ( 6 ripetizioni)

– 4 minuti di recupero
– 20 secondi ad alta intensità alternati a 20 secondi di recupero ( 6 ripetizioni)

– 4 minuti di recupero
– 20 secondi ad alta intensità alternati a 20 secondi di recupero ( 6 ripetizioni)

– 6 minuti di defaticamento

Eccolo qua, allenamento intervallato ad alta intensità. Ovviamente, si può aumentare le ripetizioni e serie proposte se si è già ben allenati!

Ricorda: Cerca di avere una fatica percepita tra 7-9 se usa la scala CR-10 o tra 16-18 se usi la CR-20.

Se non riesci a completare 2  ripetizioni consecutivamente e, di conseguenza, non riesci a completare la serie, significa che è ora di fermarsi, recuperare ed iniziare il defaticamento.

Come vedi, ogni giorno sarai libero di variare tra corsa, camminata o lavoro cardio a casa ma, se sarai onesto con te stesso cercando di dare sempre il massimo ed essendo costante, sarai in grado di ottenere ottimi risultati! Buon allenamento!

N.B. Come al solito, lasciamo alcune immagine riassuntive.

CV Andrea Golinucci

Bibliografia:

  1. Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors, Monoem Haddad, Georgios Stylianides, Leo Djaoui, Alexandre Dellal and Karim Chamari
  2. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis M. Wewege, R. van den Berg, R. E. Ward and A. Keech

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