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La primavera sta entrando nel vivo e l’estate si avvicina sempre più. D’ora in poi si parlerà sempre più spesso di “prova costume”, “pancia piatta” e via dicendo. È chiaro, tutti vorrebbero un addome sodo e definito ma, oltre alla poca voglia di fare esercizio, molto spesso i nostri allenamenti addominali ci causano non pochi dolori alla schiena. Strano, visto che i muscoli del tronco dovrebbero proprio servire a proteggere e sostenere la spina dorsale!

Quante volte ci siamo stesi schiena a terra (per i cosiddetti crunch) e tirati su con forza di volontà per poi sentire male al collo e alle vertebre? Sembrerebbe che il gioco non valga la candela…non si può proprio rimediare a questa situazione?

Diciamo che qualcosa si può fare, per esempio cambiare tipo di esercizio! Il mal di schiena non deve farci pensare che allenare senza dolore gli addominali sia impossibile, tutt’altro. Esercizi per l’addome e benessere “scheletrico” possono andare di pari passo, bisogna solo impararlo per adeguarci alle esigenze del nostro corpo. Ora vediamo nel dettaglio tre esercizi che possono fare al caso nostro.

1) “Il cane volante”, questo è il bizzarro nome (dall’inglese The Bird Dog) con cui si intende l’esercizio che inizia appoggiandosi sulle mani e sulle ginocchia, come un cane (o un gatto). A questo punto, contraendo gli addominali bisogna sollevare una gamba stendendola all’indietro in contemporanea con il braccio opposto. Per esempio, stendiamo la gamba destra e il braccio sinistro al livello delle anche. Ripetiamo dalle 8 alle 12 volte per ogni gamba, aumentando pian piano il tempo in cui stiamo fermi con gli arti distesi. Questo esercizio è particolarmente efficace per i muscoli lombari, nella bassa schiena, che dobbiamo avere cura di mantenere in tensione per tutto l’esercizio.

2) “Il ponte”. Sdraiamoci sulla schiena e pieghiamo le gambe coi piedi sempre appoggiati per terra. A questo punto facciamo forza sui talloni, tendiamo i glutei e solleviamo le anche fino a che non formino una linea retta con spalle e ginocchia. Manteniamo questa posizione per 5-10 secondi e poi torniamo lentamente giù. Riposiamo per 5-10 secondi e ricominciamo; ripetiamo per 8-10 volte. Ricordatevi durante tutto l’esercizio di contrarre bene gli addominali, in modo che la schiena non si curvi eccessivamente in avanti!

3) “Asse laterale”. Questo esercizio è un po’ più complesso e sfida il nostro equilibrio lavorando specialmente sui muscoli laterali del torso. Iniziamo stendendoci su un lato e alzandoci poggiando sull’avambraccio, piazzando la spalla all’altezza del gomito e tenendo allineate spalle, anche e ginocchia. L’altro braccio stendiamolo lungo il fianco. Manteniamo questa posizione, tendendo gli addominali, per 15 secondi, poi lentamente scendiamo a terra. Riposiamoci una decina di secondi e ripetiamo sull’altro lato.

Compiere questi esercizi almeno 2-3 volte a settimana ci farà vedere qualche risultato in poco tempo, rafforzando gli addominali e la schiena senza dolori inutili! Let’s try!